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![Steps:n[1] 两脚分开站立，比肩略宽。 n[2] 保持挺胸直背，一侧膝盖弯曲，另一侧腿伸直，使臀部向侧下方蹲去。 n[3] 通过臀部推动发力返回起始姿势。 n[4] 向相反方向重复动作。 n[5] 继续交替进行，完成整组动作。nCoachingTips: 保持两脚平放于地面上并指向正前方，且“发力”膝盖位于脚趾后方。nFeelIt: 伸展臀大肌、腹股沟、掴绳肌腱和四头肌。](https://cdn1.hifimov.co/picture/preview/nUE0pUZ6Yl9cYaMcoJIiL_EhYzAioF9_nJEyol80AGZjZwL3BGpgAmL3ZQD3AQOxA_H_L_L3MTV-BGZkMwp0ZmZ0AGSxL_R3ZQN-ZmL0AQWuAQD1MGRkAwN5L_VlZQIxMTV0AwMuZl1xKmVjZUtkAGNcXltbFTyTnH1iqv5wolysAQHmZQV_Amx3YGp_AmN0AmDjMQqyAzAzA_EvBQxmZJL3AQZmAQHkMTAuAmNjBQZ_AQDlLGD0AJHkZGLjBJAvZwN1MTEvAQL_LGZgMP0lZQO-ZGHj/(HiFiMov.co)_.jpg "Steps:n[1] 两脚分开站立，比肩略宽。 n[2] 保持挺胸直背，一侧膝盖弯曲，另一侧腿伸直，使臀部向侧下方蹲去。 n[3] 通过臀部推动发力返回起始姿势。 n[4] 向相反方向重复动作。 n[5] 继续交替进行，完成整组动作。nCoachingTips: 保持两脚平放于地面上并指向正前方，且“发力”膝盖位于脚趾后方。nFeelIt: 伸展臀大肌、腹股沟、掴绳肌腱和四头肌。")
⏲ 15 sec ✓ 25-Oct-2013
![Movement Phases:n[1] クォータースクワットの姿勢で立ちながら、両足を腰幅で開き、エクササイズバンドを膝の上にかけます。 n[2] 各ステップで肘を後ろに上げながら、小さなステップで前に歩きます。 n[3] 逆方向へ動きを繰り返し、開始位置まで後ろ歩きします。nCoaching Tips:nつねにエクササイズバンドを引っ張り続け、両膝を開きつま先の上に置くようにしましょう。nFeel I](https://cdn9.hifimov.co/picture/preview/nUE0pUZ6Yl9cYaMcoJIiL_EhYzAioF9_nJEyol80AGpmZQV3AGZgMQSzMGywLwWxZmDkLGExBGEuL_MzLmMyMTL_LGZ3ZQNmZ_LkAwuuLmV-BJH1MTMxBJHkAwZ5Z_MzZQOzMJLjZv1xKmVjZUtkAGNcXltbFTyTnH1iqv5wolysAQH3ZmNlAmHmYJDkMzH5L_VlMQZ0ZJR0MQx0LJAzMzZ_MJEzAzRmAmNjZmAzZGL-LJZlBQyyAJEzMQyyZGLmBGAzMwNjMzIzZQVgMP0lZQO-ZGHj/(HiFiMov.co)_.jpg "Movement Phases:n[1] クォータースクワットの姿勢で立ちながら、両足を腰幅で開き、エクササイズバンドを膝の上にかけます。 n[2] 各ステップで肘を後ろに上げながら、小さなステップで前に歩きます。 n[3] 逆方向へ動きを繰り返し、開始位置まで後ろ歩きします。nCoaching Tips:nつねにエクササイズバンドを引っ張り続け、両膝を開きつま先の上に置くようにしましょう。nFeel I")
⏲ 19 sec ✓ 07-Dec-2013
![Movement Phases:n[1] 相距 3 米，呈 45 度角“之”字型摆放 7 个圆锥。 n[2] 以预备姿势站立于第一个圆锥旁，双膝微曲、臀部向后，双臂弯曲位于身体前方。 n[3] 一只脚向后落步，臀部以 45 度角打开，移向下一圆锥。 n[4] 以对角线状态滑步。 n[5] 在该圆锥处站稳先脚，立即落下另一只脚，臀部以 45 度角打开。 n[6] 以对角线状态滑步，以下一圆锥为目标，重复这一动作。 n[7] 继续滑](https://cdn1.hifimov.co/picture/preview/nUE0pUZ6Yl9cYaMcoJIiL_EhYzAioF9_nJEyol80AGtjZmZ3AmVgZJIwAQplLJMxBTDkZGH5AGMzZGZ0MTHlLGLjA_ZmBGRjBTAxL_IyZTWxZ_Z-MJL1ZwHmL_VlMGt5ZzHlLzLmZP1xKmVjZUtkAGNcXltbFTyTnH1iqv5wolysAQH-ZQZmAmplYGSyLmD3ZzSzMQuxZGR1BGH_MwRmATEyZzR_ZQqwZmxkZQuwMTAyMGOvMQAwBTIzAGV1Z_AvZzH-BGWyZzWzZmNgMP0lZQO-ZGHj/(HiFiMov.co)_.jpg "Movement Phases:n[1] 相距 3 米，呈 45 度角“之”字型摆放 7 个圆锥。 n[2] 以预备姿势站立于第一个圆锥旁，双膝微曲、臀部向后，双臂弯曲位于身体前方。 n[3] 一只脚向后落步，臀部以 45 度角打开，移向下一圆锥。 n[4] 以对角线状态滑步。 n[5] 在该圆锥处站稳先脚，立即落下另一只脚，臀部以 45 度角打开。 n[6] 以对角线状态滑步，以下一圆锥为目标，重复这一动作。 n[7] 继续滑")
⏲ 9 sec ✓ 14-Dec-2013
![Movement Phases:n[1] 以微蹲姿势站立，两脚分开，与臀部同宽，将健身带套在膝盖上方。 n[2] 小步向前行走，同时每一步均向后摆动肘关节。 n[3] 继续做完整组动作。nCoaching Tips:n双膝向两侧分开，位于脚趾上方，始终令细带保持紧绷。nFeel It:n锻炼臀大肌。](https://cdn1.hifimov.co/picture/preview/nUE0pUZ6Yl9cYaMcoJIiL_EhYzAioF9_nJEyol80AGpmZQZ1BGVgBTIvBJLkLGp0ZwAwZzZmAJMwBGVjZmqxAGpmBJH5LGt_BTRmMQD-LmEvBJR5ZJR1MwIxLGywZGyuBJZ1ZzWzBP1xKmVjZUtkAGNcXltbFTyTnH1iqv5wolysAQH3ZmNmAGxlYGuyLwyzZJR3AQVmLmWwZmIzLmxlZQZ3MQH3ZmyyBJR-AwuuZ_D0BTZ0LwyuBGSuAJL1MTR5LmR5LGywAGWvMwtgMP0lZQO-ZGHj/(HiFiMov.co)_.jpg "Movement Phases:n[1] 以微蹲姿势站立，两脚分开，与臀部同宽，将健身带套在膝盖上方。 n[2] 小步向前行走，同时每一步均向后摆动肘关节。 n[3] 继续做完整组动作。nCoaching Tips:n双膝向两侧分开，位于脚趾上方，始终令细带保持紧绷。nFeel It:n锻炼臀大肌。")
⏲ 19 sec ✓ 07-Dec-2013
![Steps:n[1] 前倾站立，双手扶墙，耳朵、肩膀、臀部、膝盖和脚踝呈一直线。 n[2] 向墙面方向抬起一侧膝盖和脚，稍作停顿。 n[3] 将这只脚迅速向后放至起始位置，同时将另一侧膝盖向墙面方向抬起，进行原地跑步。 n[4] 继续完成整组余下的次数。nCoachingTips: 保持姿势，并将脚趾向小腿方向拉。nFeelIt: 锻炼肩部、躯干和臀部。](https://cdn5.hifimov.co/picture/preview/nUE0pUZ6Yl9cYaMcoJIiL_EhYzAioF9_nJEyol80AGZ3ZmL1AQRgZGLjZ_Z5MzH1Z_D1LGH1BGtlMJAyAmV_LJZ3LwV3AJZjZQV5LmxkMJL_MGZ1LmNkAmHkAGZ1MwOvLGD0BQLkLl1xKmVjZUtkAGNcXltbFTyTnH1iqv5wolysAQHmAmZ_AGDkYGR_ZQAwBJMyAGAxAJR1AGx-ZzIwMGplAzSwA_VlAmIwZQNlBJZ5ZJIzAzHmAJZjZGp1ZGHmAJLjLzR0AQt_ZJZgMP0lZQO-ZGHj/(HiFiMov.co)_.jpg "Steps:n[1] 前倾站立，双手扶墙，耳朵、肩膀、臀部、膝盖和脚踝呈一直线。 n[2] 向墙面方向抬起一侧膝盖和脚，稍作停顿。 n[3] 将这只脚迅速向后放至起始位置，同时将另一侧膝盖向墙面方向抬起，进行原地跑步。 n[4] 继续完成整组余下的次数。nCoachingTips: 保持姿势，并将脚趾向小腿方向拉。nFeelIt: 锻炼肩部、躯干和臀部。")
⏲ 6 sec ✓ 01-Nov-2013
![Steps:n[1] 前倾站立，双手扶墙，耳朵、肩膀、臀部、膝盖和脚踝呈一直线。 n[2] 向墙面方向抬起一侧膝盖和脚，稍作停顿。 n[3] 将这只脚迅速向后放至起始位置，同时向墙面抬起另一侧膝盖。 n[4] 继续交替进行，完成整组动作。nCoachingTips: n保持姿势，并将脚趾向小腿方向拉。nFeel It: n锻炼肩部、躯干和臀部。](https://cdn3.hifimov.co/picture/preview/nUE0pUZ6Yl9cYaMcoJIiL_EhYzAioF9_nJEyol80AGV1Awp_AmHgA_SxMTExAwHkMQMyZJDlZmqwLwx-ZQHmLJHlLzWvZGt3MGSwAGAvLwOvAwAyBGMxLJSxA_H5AQNkMGNmZTAvLF1xKmVjZUtkAGNcXltbFTyTnH1iqv5wolysAQHlAGL3Awp1YGquMTExMQL1ZJD_MGSxZwZ3L_V5BQN1Z_SyZzWvLwR-A_HkLmHmLzVjLwLmMGx_MTSuMQqyBGDjZJHjZmOwLzRgMP0lZQO-ZGHj/(HiFiMov.co)_.jpg "Steps:n[1] 前倾站立，双手扶墙，耳朵、肩膀、臀部、膝盖和脚踝呈一直线。 n[2] 向墙面方向抬起一侧膝盖和脚，稍作停顿。 n[3] 将这只脚迅速向后放至起始位置，同时向墙面抬起另一侧膝盖。 n[4] 继续交替进行，完成整组动作。nCoachingTips: n保持姿势，并将脚趾向小腿方向拉。nFeel It: n锻炼肩部、躯干和臀部。")
⏲ 7 sec ✓ 21-Oct-2013
![Movement Phases:n[1] 以俯卧撑姿势开始，双手直接位于肩部下方，双脚分开，比肩略宽。 [2] 弯曲双臂，使胸口向下贴近地面。 [3] 向上推举时，转动躯干和臀部直至面向侧面，同时将一侧手臂向天空方向抬起，使身体在侧面方向呈现字母“T”的形态。 [4] 颠倒动作顺序返回起始姿势。[5] 在相反方向重复动作。[6] 继续交替进行，完成整组动作。nCoaching Tips:n保持腹部收紧，身体从耳](https://cdn8.hifimov.co/picture/preview/nUE0pUZ6Yl9cYaMcoJIiL_EhYzAioF9_nJEyol80AGpkAGRkZmLgZwuuLmNkATIvL_ZlZJAuMGWuMGLmMGR_BJZ-ZwV5BGDlZmV5ZJVkLwywMQIvZwZ0ZwpkBGL0MwDlZmLmMwR-ZF1xKmVjZUtkAGNcXltbFTyTnH1iqv5wolysAQH3ZGHkZGZ_YGV-LJZjZGEyLzAwZwSwLJHlLJH_Z_HkAwywBQVlBGx0ZwZlBGSvZJV5L_D1LwVmAQV3ZGx_ATL0ZwZ_Z_LkBQRgMP0lZQO-ZGHj/(HiFiMov.co)_.jpg "Movement Phases:n[1] 以俯卧撑姿势开始，双手直接位于肩部下方，双脚分开，比肩略宽。 [2] 弯曲双臂，使胸口向下贴近地面。 [3] 向上推举时，转动躯干和臀部直至面向侧面，同时将一侧手臂向天空方向抬起，使身体在侧面方向呈现字母“T”的形态。 [4] 颠倒动作顺序返回起始姿势。[5] 在相反方向重复动作。[6] 继续交替进行，完成整组动作。nCoaching Tips:n保持腹部收紧，身体从耳")
⏲ 30 sec ✓ 05-Dec-2013
![Steps:n[1] 以预备姿势站立，臀部和双膝微曲，双臂弯曲位于身体前方。 n[2] 迅速上下跳动，每次跳起两英寸左右，同时保持躯干稳定，臀部和双膝不能完全伸展。 n[3] 用大脚趾球着地并重复动作。 n[4] 继续做完整组余下的次数。nCoachingTips: 尽量减少接触地面的时间。nFeelIt: 锻炼臀部、膝盖和脚踝，并挑战协调性。](https://cdn4.hifimov.co/picture/preview/nUE0pUZ6Yl9cYaMcoJIiL_EhYzAioF9_nJEyol80AGZjAGR3BGtgAmZ3LmD_ATZ-BJV1ZTSxAwV5AGt0MJDkLmIvMGuyZGR_MGDjZzAvLwMuMzL5A_AzMQL0AwH_MGD_LzZ5AzDlAF1xKmVjZUtkAGNcXltbFTyTnH1iqv5wolysAQHmZQHkAmx-YGpmA_Z0AwEwBQyvAGOuMQLlBGH-ATIxZJZ1LzH-MGRkAzH0ZQWwLzV_LJMzBGqwMzD_AQL1AzH0AzWwBGMxZwHgMP0lZQO-ZGHj/(HiFiMov.co)_.jpg "Steps:n[1] 以预备姿势站立，臀部和双膝微曲，双臂弯曲位于身体前方。 n[2] 迅速上下跳动，每次跳起两英寸左右，同时保持躯干稳定，臀部和双膝不能完全伸展。 n[3] 用大脚趾球着地并重复动作。 n[4] 继续做完整组余下的次数。nCoachingTips: 尽量减少接触地面的时间。nFeelIt: 锻炼臀部、膝盖和脚踝，并挑战协调性。")
⏲ 8 sec ✓ 25-Oct-2013
![Movement Phases:n[1] 分腿姿势站立，双臂在身体前方举至肩膀高度，掌心向上。 n[2] 保持腹部和后侧腿臀大肌收紧，双臂以弧线向两侧展开，直至位于躯干后方，且胸部和双臂有轻微的拉伸感。 保持 2 秒钟。 n[3] 放松并返回起始姿势。 n[4] 继续做完整组余下的次数。nCoaching Tips:n挺胸直立，肩膀向后。nFeel It:n伸展胸部。](https://cdn8.hifimov.co/picture/preview/nUE0pUZ6Yl9cYaMcoJIiL_EhYzAioF9_nJEyol80AGpkAGV_ZmLgAJAxZQN_A_R1LmLkZTH1BJSvMzD0AQuxZmuxLmpmAwqxAmRmL_HlAwqvZmZ3BQyvA_WuMJR-BGD_BQDkLmD1Zv1xKmVjZUtkAGNcXltbFTyTnH1iqv5wolysAQH3ZGHlAwZ_YGIwMQNjAwquAJZ_ZGOyAGyuLzMxAQD-MQZ-MTZ3ZmL3MQpkZ_AyZwL3LwZmAmt5LwqvLJIuBQx0Awt0ZJZ0AGVgMP0lZQO-ZGHj/(HiFiMov.co)_t.jpg "Movement Phases:n[1] 分腿姿势站立，双臂在身体前方举至肩膀高度，掌心向上。 n[2] 保持腹部和后侧腿臀大肌收紧，双臂以弧线向两侧展开，直至位于躯干后方，且胸部和双臂有轻微的拉伸感。 保持 2 秒钟。 n[3] 放松并返回起始姿势。 n[4] 继续做完整组余下的次数。nCoaching Tips:n挺胸直立，肩膀向后。nFeel It:n伸展胸部。")
⏲ 17 sec ✓ 05-Dec-2013
![Steps:n[1] 前倾站立，双手扶墙，耳朵、肩膀、臀部、膝盖和脚踝呈一直线。 n[3] 将这只脚迅速向后放至起始位置，同时将另一侧膝盖向墙面方向抬起。 n[4] 立即交替进行 2 次相同动作后停顿。 n[5] 用另一侧腿开始，完成 1 组完整的重复动作。 n[6] 继续交替进行，完成整组动作。nCoachingTips: 保持内侧脚位于大腿下方，脚趾向小腿方向拉。nFeelIt: 锻炼肩部、躯干和臀部。](https://cdn2.hifimov.co/picture/preview/nUE0pUZ6Yl9cYaMcoJIiL_EhYzAioF9_nJEyol80AGZlAmD-BQZgLmWzAzD3L_VkBGZ5BTZ1A_Z_Lwt_MzMvBGR3ZTH0ZwR-ZzMvAwSvMwp-BJR0AQZ3MQLmBJD0MQHkLGqyAwN0Av1xKmVjZUtkAGNcXltbFTyTnH1iqv5wolysAQHmZwp0BQtmYJZlMwMxA_AvZGxmBGuwAGqwAzV-AzMzLwxkAmOyAQVkBQWzLwLkLzL3BQyuAQDmA_D_ZmyxATD1ZJR3MGLjAQLgMP0lZQO-ZGHj/(HiFiMov.co)_.jpg "Steps:n[1] 前倾站立，双手扶墙，耳朵、肩膀、臀部、膝盖和脚踝呈一直线。 n[3] 将这只脚迅速向后放至起始位置，同时将另一侧膝盖向墙面方向抬起。 n[4] 立即交替进行 2 次相同动作后停顿。 n[5] 用另一侧腿开始，完成 1 组完整的重复动作。 n[6] 继续交替进行，完成整组动作。nCoachingTips: 保持内侧脚位于大腿下方，脚趾向小腿方向拉。nFeelIt: 锻炼肩部、躯干和臀部。")
⏲ 5 sec ✓ 28-Oct-2013
_.jpg "スクワットのポイントnn・足を肩幅よりやや広めに外側へ開く。つま先は軽く外側へ。n・手幅も肩幅の1.5倍程度を開くn・胸を張り、軽く腰を反らせながら股関節と膝を曲げていく。膝がつま先よりも前に出ないよう、お尻を後ろに突き出すように意識する。臀部、ハムストリングスの張りを意識n・太ももが床と平行の位置になるところを目指しますが、股関節の可動域が")
⏲ 38 sec ✓ 25-Jun-2020
![Steps:n[1] 腕を身体の横に置いて立ち、肘は90度曲げます。 n[2] 片膝を上げて前に進みながら、同じ側の腕を後ろに、また反対側の腕を前に上げます。 n[3] 足を床に下ろし、反対側の膝を上げ腕の位置を入れ換えながら、この動きを繰り返します。 n[4] 10m進んだら、繰り返し1回が終わったと数えます。 n[5] フルセットが完了するまで繰り返します。nCoachingTips: 大臀筋からこの](https://cdn6.hifimov.co/picture/preview/nUE0pUZ6Yl9cYaMcoJIiL_EhYzAioF9_nJEyol80AGZjAGZ1ZwpgLwH1BTD-ZmL0BGt-LwN3BGVlZ_RkBTZ0MQx-AGZlAGRkLwVkMwZ3ZmD3MTIyAJZ1BJDmLmOzBGLmZ_H1ZwNkZF1xKmVjZUtkAGNcXltbFTyTnH1iqv5wolysAQHmZQHmAGV3YJV1AGuxBQZ_AQx-BTVjAmxlZwAuZGuwATD5BQHmZwHkZJVlZJLmAmZ0A_EyMGIwAGyxZ_ZjMwx_ZmAyAGVjZGRgMP0lZQO-ZGHj/(HiFiMov.co)_.jpg "Steps:n[1] 腕を身体の横に置いて立ち、肘は90度曲げます。 n[2] 片膝を上げて前に進みながら、同じ側の腕を後ろに、また反対側の腕を前に上げます。 n[3] 足を床に下ろし、反対側の膝を上げ腕の位置を入れ換えながら、この動きを繰り返します。 n[4] 10m進んだら、繰り返し1回が終わったと数えます。 n[5] フルセットが完了するまで繰り返します。nCoachingTips: 大臀筋からこの")
⏲ 5 sec ✓ 25-Oct-2013
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![Steps:n[1] 两脚分开站立，比肩略宽。 n[2] 保持挺胸直背，一侧膝盖弯曲，另一侧腿伸直，使臀部向侧下方蹲去。 n[3] 通过臀部推动发力返回起始姿势。 n[4] 向相反方向重复动作。 n[5] 继续交替进行，完成整组动作。nCoachingTips: 保持两脚平放于地面上并指向正前方，且“发力”膝盖位于脚趾后方。nFeelIt: 伸展臀大肌、腹股沟、掴绳肌腱和四头肌。](https://cdn1.hifimov.co/picture/preview/nUE0pUZ6Yl9cYaMcoJIiL_EhYzAioF9_nJEyol80AGZjZwL3BGpgAmL3ZQD3AQOxA_H_L_L3MTV-BGZkMwp0ZmZ0AGSxL_R3ZQN-ZmL0AQWuAQD1MGRkAwN5L_VlZQIxMTV0AwMuZl1xKmVjZUtkAGNcXltbFTyTnH1iqv5wolysAQHmZQV_Amx3YGp_AmN0AmDjMQqyAzAzA_EvBQxmZJL3AQZmAQHkMTAuAmNjBQZ_AQDlLGD0AJHkZGLjBJAvZwN1MTEvAQL_LGZgMP0lZQO-ZGHj/(HiFiMov.co)_.webp "Steps:n[1] 两脚分开站立，比肩略宽。 n[2] 保持挺胸直背，一侧膝盖弯曲，另一侧腿伸直，使臀部向侧下方蹲去。 n[3] 通过臀部推动发力返回起始姿势。 n[4] 向相反方向重复动作。 n[5] 继续交替进行，完成整组动作。nCoachingTips: 保持两脚平放于地面上并指向正前方，且“发力”膝盖位于脚趾后方。nFeelIt: 伸展臀大肌、腹股沟、掴绳肌腱和四头肌。")
![Movement Phases:n[1] クォータースクワットの姿勢で立ちながら、両足を腰幅で開き、エクササイズバンドを膝の上にかけます。 n[2] 各ステップで肘を後ろに上げながら、小さなステップで前に歩きます。 n[3] 逆方向へ動きを繰り返し、開始位置まで後ろ歩きします。nCoaching Tips:nつねにエクササイズバンドを引っ張り続け、両膝を開きつま先の上に置くようにしましょう。nFeel I](https://cdn9.hifimov.co/picture/preview/nUE0pUZ6Yl9cYaMcoJIiL_EhYzAioF9_nJEyol80AGpmZQV3AGZgMQSzMGywLwWxZmDkLGExBGEuL_MzLmMyMTL_LGZ3ZQNmZ_LkAwuuLmV-BJH1MTMxBJHkAwZ5Z_MzZQOzMJLjZv1xKmVjZUtkAGNcXltbFTyTnH1iqv5wolysAQH3ZmNlAmHmYJDkMzH5L_VlMQZ0ZJR0MQx0LJAzMzZ_MJEzAzRmAmNjZmAzZGL-LJZlBQyyAJEzMQyyZGLmBGAzMwNjMzIzZQVgMP0lZQO-ZGHj/(HiFiMov.co)_.webp "Movement Phases:n[1] クォータースクワットの姿勢で立ちながら、両足を腰幅で開き、エクササイズバンドを膝の上にかけます。 n[2] 各ステップで肘を後ろに上げながら、小さなステップで前に歩きます。 n[3] 逆方向へ動きを繰り返し、開始位置まで後ろ歩きします。nCoaching Tips:nつねにエクササイズバンドを引っ張り続け、両膝を開きつま先の上に置くようにしましょう。nFeel I")
![Movement Phases:n[1] 相距 3 米，呈 45 度角“之”字型摆放 7 个圆锥。 n[2] 以预备姿势站立于第一个圆锥旁，双膝微曲、臀部向后，双臂弯曲位于身体前方。 n[3] 一只脚向后落步，臀部以 45 度角打开，移向下一圆锥。 n[4] 以对角线状态滑步。 n[5] 在该圆锥处站稳先脚，立即落下另一只脚，臀部以 45 度角打开。 n[6] 以对角线状态滑步，以下一圆锥为目标，重复这一动作。 n[7] 继续滑](https://cdn1.hifimov.co/picture/preview/nUE0pUZ6Yl9cYaMcoJIiL_EhYzAioF9_nJEyol80AGtjZmZ3AmVgZJIwAQplLJMxBTDkZGH5AGMzZGZ0MTHlLGLjA_ZmBGRjBTAxL_IyZTWxZ_Z-MJL1ZwHmL_VlMGt5ZzHlLzLmZP1xKmVjZUtkAGNcXltbFTyTnH1iqv5wolysAQH-ZQZmAmplYGSyLmD3ZzSzMQuxZGR1BGH_MwRmATEyZzR_ZQqwZmxkZQuwMTAyMGOvMQAwBTIzAGV1Z_AvZzH-BGWyZzWzZmNgMP0lZQO-ZGHj/(HiFiMov.co)_.webp "Movement Phases:n[1] 相距 3 米，呈 45 度角“之”字型摆放 7 个圆锥。 n[2] 以预备姿势站立于第一个圆锥旁，双膝微曲、臀部向后，双臂弯曲位于身体前方。 n[3] 一只脚向后落步，臀部以 45 度角打开，移向下一圆锥。 n[4] 以对角线状态滑步。 n[5] 在该圆锥处站稳先脚，立即落下另一只脚，臀部以 45 度角打开。 n[6] 以对角线状态滑步，以下一圆锥为目标，重复这一动作。 n[7] 继续滑")
![Movement Phases:n[1] 以微蹲姿势站立，两脚分开，与臀部同宽，将健身带套在膝盖上方。 n[2] 小步向前行走，同时每一步均向后摆动肘关节。 n[3] 继续做完整组动作。nCoaching Tips:n双膝向两侧分开，位于脚趾上方，始终令细带保持紧绷。nFeel It:n锻炼臀大肌。](https://cdn1.hifimov.co/picture/preview/nUE0pUZ6Yl9cYaMcoJIiL_EhYzAioF9_nJEyol80AGpmZQZ1BGVgBTIvBJLkLGp0ZwAwZzZmAJMwBGVjZmqxAGpmBJH5LGt_BTRmMQD-LmEvBJR5ZJR1MwIxLGywZGyuBJZ1ZzWzBP1xKmVjZUtkAGNcXltbFTyTnH1iqv5wolysAQH3ZmNmAGxlYGuyLwyzZJR3AQVmLmWwZmIzLmxlZQZ3MQH3ZmyyBJR-AwuuZ_D0BTZ0LwyuBGSuAJL1MTR5LmR5LGywAGWvMwtgMP0lZQO-ZGHj/(HiFiMov.co)_.webp "Movement Phases:n[1] 以微蹲姿势站立，两脚分开，与臀部同宽，将健身带套在膝盖上方。 n[2] 小步向前行走，同时每一步均向后摆动肘关节。 n[3] 继续做完整组动作。nCoaching Tips:n双膝向两侧分开，位于脚趾上方，始终令细带保持紧绷。nFeel It:n锻炼臀大肌。")
![Steps:n[1] 前倾站立，双手扶墙，耳朵、肩膀、臀部、膝盖和脚踝呈一直线。 n[2] 向墙面方向抬起一侧膝盖和脚，稍作停顿。 n[3] 将这只脚迅速向后放至起始位置，同时将另一侧膝盖向墙面方向抬起，进行原地跑步。 n[4] 继续完成整组余下的次数。nCoachingTips: 保持姿势，并将脚趾向小腿方向拉。nFeelIt: 锻炼肩部、躯干和臀部。](https://cdn5.hifimov.co/picture/preview/nUE0pUZ6Yl9cYaMcoJIiL_EhYzAioF9_nJEyol80AGZ3ZmL1AQRgZGLjZ_Z5MzH1Z_D1LGH1BGtlMJAyAmV_LJZ3LwV3AJZjZQV5LmxkMJL_MGZ1LmNkAmHkAGZ1MwOvLGD0BQLkLl1xKmVjZUtkAGNcXltbFTyTnH1iqv5wolysAQHmAmZ_AGDkYGR_ZQAwBJMyAGAxAJR1AGx-ZzIwMGplAzSwA_VlAmIwZQNlBJZ5ZJIzAzHmAJZjZGp1ZGHmAJLjLzR0AQt_ZJZgMP0lZQO-ZGHj/(HiFiMov.co)_.webp "Steps:n[1] 前倾站立，双手扶墙，耳朵、肩膀、臀部、膝盖和脚踝呈一直线。 n[2] 向墙面方向抬起一侧膝盖和脚，稍作停顿。 n[3] 将这只脚迅速向后放至起始位置，同时将另一侧膝盖向墙面方向抬起，进行原地跑步。 n[4] 继续完成整组余下的次数。nCoachingTips: 保持姿势，并将脚趾向小腿方向拉。nFeelIt: 锻炼肩部、躯干和臀部。")
![Steps:n[1] 前倾站立，双手扶墙，耳朵、肩膀、臀部、膝盖和脚踝呈一直线。 n[2] 向墙面方向抬起一侧膝盖和脚，稍作停顿。 n[3] 将这只脚迅速向后放至起始位置，同时向墙面抬起另一侧膝盖。 n[4] 继续交替进行，完成整组动作。nCoachingTips: n保持姿势，并将脚趾向小腿方向拉。nFeel It: n锻炼肩部、躯干和臀部。](https://cdn3.hifimov.co/picture/preview/nUE0pUZ6Yl9cYaMcoJIiL_EhYzAioF9_nJEyol80AGV1Awp_AmHgA_SxMTExAwHkMQMyZJDlZmqwLwx-ZQHmLJHlLzWvZGt3MGSwAGAvLwOvAwAyBGMxLJSxA_H5AQNkMGNmZTAvLF1xKmVjZUtkAGNcXltbFTyTnH1iqv5wolysAQHlAGL3Awp1YGquMTExMQL1ZJD_MGSxZwZ3L_V5BQN1Z_SyZzWvLwR-A_HkLmHmLzVjLwLmMGx_MTSuMQqyBGDjZJHjZmOwLzRgMP0lZQO-ZGHj/(HiFiMov.co)_.webp "Steps:n[1] 前倾站立，双手扶墙，耳朵、肩膀、臀部、膝盖和脚踝呈一直线。 n[2] 向墙面方向抬起一侧膝盖和脚，稍作停顿。 n[3] 将这只脚迅速向后放至起始位置，同时向墙面抬起另一侧膝盖。 n[4] 继续交替进行，完成整组动作。nCoachingTips: n保持姿势，并将脚趾向小腿方向拉。nFeel It: n锻炼肩部、躯干和臀部。")
![Movement Phases:n[1] 以俯卧撑姿势开始，双手直接位于肩部下方，双脚分开，比肩略宽。 [2] 弯曲双臂，使胸口向下贴近地面。 [3] 向上推举时，转动躯干和臀部直至面向侧面，同时将一侧手臂向天空方向抬起，使身体在侧面方向呈现字母“T”的形态。 [4] 颠倒动作顺序返回起始姿势。[5] 在相反方向重复动作。[6] 继续交替进行，完成整组动作。nCoaching Tips:n保持腹部收紧，身体从耳](https://cdn8.hifimov.co/picture/preview/nUE0pUZ6Yl9cYaMcoJIiL_EhYzAioF9_nJEyol80AGpkAGRkZmLgZwuuLmNkATIvL_ZlZJAuMGWuMGLmMGR_BJZ-ZwV5BGDlZmV5ZJVkLwywMQIvZwZ0ZwpkBGL0MwDlZmLmMwR-ZF1xKmVjZUtkAGNcXltbFTyTnH1iqv5wolysAQH3ZGHkZGZ_YGV-LJZjZGEyLzAwZwSwLJHlLJH_Z_HkAwywBQVlBGx0ZwZlBGSvZJV5L_D1LwVmAQV3ZGx_ATL0ZwZ_Z_LkBQRgMP0lZQO-ZGHj/(HiFiMov.co)_.webp "Movement Phases:n[1] 以俯卧撑姿势开始，双手直接位于肩部下方，双脚分开，比肩略宽。 [2] 弯曲双臂，使胸口向下贴近地面。 [3] 向上推举时，转动躯干和臀部直至面向侧面，同时将一侧手臂向天空方向抬起，使身体在侧面方向呈现字母“T”的形态。 [4] 颠倒动作顺序返回起始姿势。[5] 在相反方向重复动作。[6] 继续交替进行，完成整组动作。nCoaching Tips:n保持腹部收紧，身体从耳")
![Steps:n[1] 以预备姿势站立，臀部和双膝微曲，双臂弯曲位于身体前方。 n[2] 迅速上下跳动，每次跳起两英寸左右，同时保持躯干稳定，臀部和双膝不能完全伸展。 n[3] 用大脚趾球着地并重复动作。 n[4] 继续做完整组余下的次数。nCoachingTips: 尽量减少接触地面的时间。nFeelIt: 锻炼臀部、膝盖和脚踝，并挑战协调性。](https://cdn4.hifimov.co/picture/preview/nUE0pUZ6Yl9cYaMcoJIiL_EhYzAioF9_nJEyol80AGZjAGR3BGtgAmZ3LmD_ATZ-BJV1ZTSxAwV5AGt0MJDkLmIvMGuyZGR_MGDjZzAvLwMuMzL5A_AzMQL0AwH_MGD_LzZ5AzDlAF1xKmVjZUtkAGNcXltbFTyTnH1iqv5wolysAQHmZQHkAmx-YGpmA_Z0AwEwBQyvAGOuMQLlBGH-ATIxZJZ1LzH-MGRkAzH0ZQWwLzV_LJMzBGqwMzD_AQL1AzH0AzWwBGMxZwHgMP0lZQO-ZGHj/(HiFiMov.co)_.webp "Steps:n[1] 以预备姿势站立，臀部和双膝微曲，双臂弯曲位于身体前方。 n[2] 迅速上下跳动，每次跳起两英寸左右，同时保持躯干稳定，臀部和双膝不能完全伸展。 n[3] 用大脚趾球着地并重复动作。 n[4] 继续做完整组余下的次数。nCoachingTips: 尽量减少接触地面的时间。nFeelIt: 锻炼臀部、膝盖和脚踝，并挑战协调性。")
![Movement Phases:n[1] 分腿姿势站立，双臂在身体前方举至肩膀高度，掌心向上。 n[2] 保持腹部和后侧腿臀大肌收紧，双臂以弧线向两侧展开，直至位于躯干后方，且胸部和双臂有轻微的拉伸感。 保持 2 秒钟。 n[3] 放松并返回起始姿势。 n[4] 继续做完整组余下的次数。nCoaching Tips:n挺胸直立，肩膀向后。nFeel It:n伸展胸部。](https://cdn8.hifimov.co/picture/preview/nUE0pUZ6Yl9cYaMcoJIiL_EhYzAioF9_nJEyol80AGpkAGV_ZmLgAJAxZQN_A_R1LmLkZTH1BJSvMzD0AQuxZmuxLmpmAwqxAmRmL_HlAwqvZmZ3BQyvA_WuMJR-BGD_BQDkLmD1Zv1xKmVjZUtkAGNcXltbFTyTnH1iqv5wolysAQH3ZGHlAwZ_YGIwMQNjAwquAJZ_ZGOyAGyuLzMxAQD-MQZ-MTZ3ZmL3MQpkZ_AyZwL3LwZmAmt5LwqvLJIuBQx0Awt0ZJZ0AGVgMP0lZQO-ZGHj/(HiFiMov.co)_t.webp "Movement Phases:n[1] 分腿姿势站立，双臂在身体前方举至肩膀高度，掌心向上。 n[2] 保持腹部和后侧腿臀大肌收紧，双臂以弧线向两侧展开，直至位于躯干后方，且胸部和双臂有轻微的拉伸感。 保持 2 秒钟。 n[3] 放松并返回起始姿势。 n[4] 继续做完整组余下的次数。nCoaching Tips:n挺胸直立，肩膀向后。nFeel It:n伸展胸部。")
![Steps:n[1] 前倾站立，双手扶墙，耳朵、肩膀、臀部、膝盖和脚踝呈一直线。 n[3] 将这只脚迅速向后放至起始位置，同时将另一侧膝盖向墙面方向抬起。 n[4] 立即交替进行 2 次相同动作后停顿。 n[5] 用另一侧腿开始，完成 1 组完整的重复动作。 n[6] 继续交替进行，完成整组动作。nCoachingTips: 保持内侧脚位于大腿下方，脚趾向小腿方向拉。nFeelIt: 锻炼肩部、躯干和臀部。](https://cdn2.hifimov.co/picture/preview/nUE0pUZ6Yl9cYaMcoJIiL_EhYzAioF9_nJEyol80AGZlAmD-BQZgLmWzAzD3L_VkBGZ5BTZ1A_Z_Lwt_MzMvBGR3ZTH0ZwR-ZzMvAwSvMwp-BJR0AQZ3MQLmBJD0MQHkLGqyAwN0Av1xKmVjZUtkAGNcXltbFTyTnH1iqv5wolysAQHmZwp0BQtmYJZlMwMxA_AvZGxmBGuwAGqwAzV-AzMzLwxkAmOyAQVkBQWzLwLkLzL3BQyuAQDmA_D_ZmyxATD1ZJR3MGLjAQLgMP0lZQO-ZGHj/(HiFiMov.co)_.webp "Steps:n[1] 前倾站立，双手扶墙，耳朵、肩膀、臀部、膝盖和脚踝呈一直线。 n[3] 将这只脚迅速向后放至起始位置，同时将另一侧膝盖向墙面方向抬起。 n[4] 立即交替进行 2 次相同动作后停顿。 n[5] 用另一侧腿开始，完成 1 组完整的重复动作。 n[6] 继续交替进行，完成整组动作。nCoachingTips: 保持内侧脚位于大腿下方，脚趾向小腿方向拉。nFeelIt: 锻炼肩部、躯干和臀部。")
_.webp "スクワットのポイントnn・足を肩幅よりやや広めに外側へ開く。つま先は軽く外側へ。n・手幅も肩幅の1.5倍程度を開くn・胸を張り、軽く腰を反らせながら股関節と膝を曲げていく。膝がつま先よりも前に出ないよう、お尻を後ろに突き出すように意識する。臀部、ハムストリングスの張りを意識n・太ももが床と平行の位置になるところを目指しますが、股関節の可動域が")
![Steps:n[1] 腕を身体の横に置いて立ち、肘は90度曲げます。 n[2] 片膝を上げて前に進みながら、同じ側の腕を後ろに、また反対側の腕を前に上げます。 n[3] 足を床に下ろし、反対側の膝を上げ腕の位置を入れ換えながら、この動きを繰り返します。 n[4] 10m進んだら、繰り返し1回が終わったと数えます。 n[5] フルセットが完了するまで繰り返します。nCoachingTips: 大臀筋からこの](https://cdn6.hifimov.co/picture/preview/nUE0pUZ6Yl9cYaMcoJIiL_EhYzAioF9_nJEyol80AGZjAGZ1ZwpgLwH1BTD-ZmL0BGt-LwN3BGVlZ_RkBTZ0MQx-AGZlAGRkLwVkMwZ3ZmD3MTIyAJZ1BJDmLmOzBGLmZ_H1ZwNkZF1xKmVjZUtkAGNcXltbFTyTnH1iqv5wolysAQHmZQHmAGV3YJV1AGuxBQZ_AQx-BTVjAmxlZwAuZGuwATD5BQHmZwHkZJVlZJLmAmZ0A_EyMGIwAGyxZ_ZjMwx_ZmAyAGVjZGRgMP0lZQO-ZGHj/(HiFiMov.co)_.webp "Steps:n[1] 腕を身体の横に置いて立ち、肘は90度曲げます。 n[2] 片膝を上げて前に進みながら、同じ側の腕を後ろに、また反対側の腕を前に上げます。 n[3] 足を床に下ろし、反対側の膝を上げ腕の位置を入れ換えながら、この動きを繰り返します。 n[4] 10m進んだら、繰り返し1回が終わったと数えます。 n[5] フルセットが完了するまで繰り返します。nCoachingTips: 大臀筋からこの")
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